Entrare in quello stato di flusso, in quello stato di totale concentrazione, è un altro consiglio efficace. Sport, lettura, giardinaggio, scrittura… immergersi in un’attività impegnativa aumenta gradualmente i livelli di dopamina, alimentati dallo sforzo. Spesso, quindici minuti di attenzione sostenuta sono sufficienti per attivare il meccanismo: una volta raggiunto quel punto, il cervello lavora a pieno regime, la concentrazione diventa fluida e si è completamente ancorati al momento presente. Il risultato: produttività, motivazione e autentico piacere sono perfettamente sincronizzati.
Nel piatto,
concentratevi su proteine di qualità. La dopamina è composta da aminoacidi come la tirosina e la fenilalanina, ma necessita anche di cofattori: ferro, zinco, rame, magnesio e vitamine B6, B12 e acido folico. La dottoressa Georgia Ede sottolinea che le proteine animali (carne, pesce, uova, frutti di mare) sono le più efficaci nel fornire questi nutrienti facilmente assorbibili, arrivando persino a definire la carne un “supercibo”.
Per quanto riguarda le uova, e in particolare i tuorli, costituiscono un alimento quasi perfetto, fornendo numerosi nutrienti essenziali, spesso insufficienti nella dieta moderna, come la colina (un componente delle membrane cellulari e precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per l’apprendimento e la memoria) e gli acidi grassi omega-3, soprattutto se le galline sono allevate al pascolo. Vegetariano o vegano? Varia le tue fonti di proteine vegetali (noci, tofu, quinoa, grano saraceno, legumi, ecc.) per coprire tutti gli amminoacidi essenziali e assicurati di integrare l’apporto di vitamina B12, ferro, zinco, rame, iodio e omega-3 (EPA/DHA), che sono spesso carenti nelle diete esclusivamente vegetali.
Aumenta la fiducia in te stesso e il legame con gli altri grazie all’ossitocina.
Conosciuta come “l’ormone dell’amore”, l’ossitocina aumenta la fiducia in se stessi e rafforza i legami con chi ci circonda. Favorisce la tenerezza e la connessione fin dalla nascita e per tutta la vita. Quando i suoi livelli sono nella norma, allevia lo stress, promuove l’empatia e rafforza l’autostima. Al contrario, una carenza favorisce l’ansia e l’isolamento sociale. Le interazioni sociali sono il suo terreno di gioco: condividere un pasto, baciarsi, praticare sport di squadra, fare o ricevere complimenti, aiutare qualcuno… ogni interazione stimola la produzione di ossitocina.
“Spesso i nostri pensieri si concentrano su ciò che manca o su ciò che non va.”
Il contatto fisico è fondamentale: “Abbracciare qualcuno per tre o cinque secondi è sufficiente a innescare un’ondata di ossitocina”, ricorda il coach britannico. E la parte migliore? Non sei l’unico a beneficiarne. Anche le nostre interazioni a distanza stimolano la produzione di ossitocina: un semplice messaggio di testo non basta, ma sentire una voce, al telefono o tramite videochiamata, ne stimola immediatamente la produzione. Ma l’ossitocina non dipende solo dagli altri: essere positivi con se stessi è altrettanto importante, ricorda TJPower. Lodarsi invece di criticarsi, riconoscere i propri successi, è come una piccola rivoluzione per il cervello. Al contrario, il confronto costante sui social media erode la fiducia in se stessi e inibisce la naturale produzione di ossitocina. Un altro alleato del benessere è la gratitudine. Spesso i nostri pensieri si concentrano su ciò che manca o su ciò che non va. Coltivare l’apprezzamento ed esprimere gratitudine, ad esempio ricordando tre cose positive della giornata prima di andare a letto, calma la mente e aiuta a vedere la vita da una prospettiva più gentile e ottimistica.
Nel piatto,
privilegiate alimenti integrali e minimamente trasformati. L’ossitocina non viene prodotta direttamente da ciò che mangiamo, ma affinché circoli correttamente, il cervello deve essere sano. I carboidrati raffinati (zucchero, pane bianco, dolci, bibite gassate, cereali trasformati, succhi di frutta, ecc.) causano picchi improvvisi di glicemia, che aumentano l’infiammazione, lo stress ossidativo e l’insulino-resistenza: i tre nemici del cervello, come ci ricorda la dottoressa Georgia Ede.
Evitate anche gli oli vegetali raffinati (girasole, mais, soia, colza, ecc.), ricchi di acido linoleico (omega-6) e facilmente ossidabili. Il loro consumo eccessivo, insieme agli acidi grassi omega-3, aumenta l’infiammazione cerebrale. “La maggior parte di questi oli non sarebbe esistita prima della Rivoluzione Industriale: estrarre e raffinare l’olio di mais, l’olio di semi d’uva o altri oli vegetali era praticamente impossibile senza macchinari e sostanze chimiche”, sottolinea lo psichiatra. Infine, evitate i cibi ultra-processati, spesso ricchi di questi ingredienti, poveri di micronutrienti e pieni di additivi che indeboliscono il cervello e alterano l’equilibrio emotivo.
Mantieni un umore positivo e alti livelli di energia grazie alla serotonina.
Discreta ma essenziale, la serotonina, nota come “ormone della felicità”, regola l’umore, l’energia e il sonno. Il suo principale fattore scatenante? La luce del giorno. Al risveglio, gustarsi un caffè sul balcone, uscire in giardino o fare una breve passeggiata, anche d’inverno, invia un potente segnale al cervello. TJ Power consiglia dai cinque ai dieci minuti sotto un cielo sereno, quindici minuti nelle giornate nuvolose e fino a trenta minuti quando il cielo è molto coperto. Trascorrere del tempo all’aperto intorno all’ora di pranzo prolunga questo effetto rivitalizzante.
Un sonno profondo e ristoratore ripristina l’equilibrio della serotonina.
Durante il giorno, accumulare almeno un’ora di luce naturale, anche a brevi intervalli, ottimizza la produzione di serotonina. Di notte, abbassate le luci: un’atmosfera soffusa, come quella del tramonto, prepara il corpo al rilassamento. Questa transizione segnala al cervello di convertire gradualmente la serotonina in melatonina, l’ormone del sonno.
Un sonno profondo e ristoratore completa questo circolo virtuoso: ripristina l’equilibrio della serotonina e migliora l’energia e l’umore il giorno successivo. Un altro strumento estremamente efficace è la natura. Camminare tra gli alberi, senza telefono né cuffie, favorisce la produzione di serotonina, riduce lo stress e regola il sistema nervoso. Questo è lo “shinrin-yoku”, il famoso “bagno nella foresta” giapponese. Inoltre, le conifere rilasciano fitoncidi, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario. TJ Power consiglia tre uscite a settimana: solo voi, il vostro respiro e la tranquillità della foresta.
